unoszenie biceps

[...] francuskie oburącz leżac 3x6-4 - pompki na poręczach 3xmax ŚRODA 1. Plecy: - podciaganie szerokim nachwytem 3x6-4 - wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia 3x6-4 - unoszenie tulowia z opadu 3x6-4 2.Biceps: - Uginanie sztangą stojąc 3x6-4 - uginanie ramion na modlitewniku 3x6-4 3.Przedramię: - uginanie nadgarstków nachwytem 2x15-20 [...]

[...] 3x8 3.uginanie ramion ze sztangielkami (chwyt młotkowy) stojąc 3x8 Piątek: -barki: 1.wyciskanie sztangielek w górę za głowę 2.podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3.unoszenie ramion bokiem sztangielkami -nogi: 1.wypychanie ciężaru na maszynie 2.przysiady ze sztangielkami 3.uginanie na maszynie 4.wspięcia na palce ze sztangielkami [...]

DZIEŃ 1 poniedziałek KLATKA PIERSIOWA: 1.Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4 x 12, 10, 8, 6powt. 2.Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 x 12, 10, 8, 6 powt. 3. Rozpiętki na ławce poziomej 4 x 12, 12, 10, 10 powt. 4.Przenoszenie sztangielki 3 x 12 powt. Wywal BARKI: 1. Unoszenie hankli bokiem stojąc 3 x 12, 10, 8 powt. 2. Wyciskanie [...]

Klatka piersiowa 1.Wyciskanie sztangielek skos góra-5serii,22,5-50kg.(jedna)x2,20-8powt. 2.Wyciskanie na maszynie siedząc na góre klatki-4serie łączone,20-60kg.(stronę)x2,15-8powt. ..Rozpiętki na ławce płaskiej-4serie łaczone,15-25kg.(jedna)x2,15-12powt.+droopset w ostatniej serii,10kg/20powt. 3.Wyciskanie na maszynie siedząc na góre [...]

Plecy,czworoboczny i tyl barków 1.Wiosłowanie sztangą prostopadle do podłogi-5serii,40-85kg.,20-15powt. 2.Przenoszenie na maszynie siedząc--4serie,35-50kg.(jedna strona)x2,15powt. 3.Ściaganie drażka pionowego wąsko-4serie,35-50kg.,15powt. 4.Szrugsy ze sztangielkami w półmartwym ciągu-3serie,30-50kg.(jedna)x2,15powt. 5.Odwrotny batterfly [...]

Klatka piersiowa 1.Wyciskanie na maszynie na górę klatki-4serie,45-90kg.15-8powt. 2.Wyciskanie na bramie z dołu lezac na ławce skośnej-4serie,40-65kg.,15-11powt. 3.Wyciskanie sztangieklek wąsko dociskające-3serie,15-35kg(jedna)x2,15-11powt. 4.Rozpiętki wyciskające na bramie z góry-3serie,25-45kg.,15-12powt. Biceps 1.Unoszenie hantli na ławce [...]

Przykładowo: Klatka 1. Wyciskanie sztangi ławka płaska 4s 2. Wyciskanie sztangi ławka skośna 4s 3. Rozpiętki 3s 4. Przenoszenie sztangielki za głowę 3s Biceps, 1. Uginanie ramion ze sztangą 3s 2. Uginanie ramion ze sztangielkami ławka skośna 3s 3. Uginanie ramion modlitewnik (wysoki) 3s Plecy 1. Podciąganie na drążku z obciążeniem 4s 2. [...]

23/03/26 Faza II Trening 10 Przysiad 30/40/50/60/70/80 Mc sumo 40/50/65/75/85 Skos 20/30/40/50/55 Wiosłowanie 40/50/65/70 Wyciskanie stojąc 20/30/35/x Uginanie na biceps 17/17/17/x Wyciskanie wąsko z flarą 20/30/35/40 Komentarz Wyciskanie 55kg poszlo 6 razy. Wyciskanie stojąc 35kg poszlo 8 razy. Od 2-3 treningów nie jestem w stanie [...]

[...] 4x12,9,6,6- 2. Unoszenie hantli bokiem stojąc 4x6,6,9,9 3. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x6,6,6 wywal 4. Unoszenie hantli z przodu stojąc 3x9,9,9 wywal jako 3 daj unoszenie hantli bokiem w opadzie tulowia PRZEDRAMIĘ 1. Uginanie nadgarstków ze sztanga nachwytem 3x12,9,6 2. Uginanie nadgarstków z hantlą podchwytem 3x12,9,6 3. [...]

Poniedziałek: Klatka: - Wyciskanie sztangi plasko 10<8<6=6 - wyciskanie hantli skos 10<8<6=6 - Rozpietki na lawce skośnej 12=12<10=10 Triceps: - Pompki na poreczach 12<10<8<6 - Francuskie wyciskanie sztanga w lezeniu 10=10=10=10 Wtorek: Plecy: - Martwy ciag 10<8<6=6 - Podciaganie na drążku szerokim nachwytem [...]

[...] linki zza kark 3 serie staly ciezar (jak masz wyciag) -sciaganie linki do klatki 3 serie staly ciezar ( jak masz wyciag) -wioslowanie sztangielka 3 serie staly ciezar -unoszenie sztangielek w opadzie 3 serie staly ciezar 3.barki -wyciskanie zza karku 1 seria rozgrzewka 3 serie progres -wyciskanie sztangi z przodu 3 serie staly ciezar [...]

[...] -sciaganie linki do klatki 3 serie staly ciezar ( jak masz wyciag) wywal ściąganie daj podciaganie na drążku i na początek -wioslowanie sztangielka 3 serie staly ciezar -unoszenie sztangielek w opadzie 3 serie staly ciezar to jest na tylne barki daj martwy ciag 3.barki -wyciskanie zza karku 3 serie progres wywal -wyciskanie sztangi z przodu 3 [...]

Wtorek - mięśnie naramienne 1. Wyciskanie sztangielek 3serie, 10pow 2. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3serie, 10powtórzen 3. Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3serie, 10pow 4. Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia 3serie, 10pow Triceps 1. Wyciskanie "Francuskie" sztangi w siadzie lub na stojąco 4serie, 10pow 2. [...]

[...] martwy ciąg 4serie z progresją obciażenia, ściąganie linki wyciągu górnego 3x/12 Barki: Wyciskanie hantli 4x 12/ podciąganie sztangi do klatki w szerokim chwycie 3x/ unoszenie sztangielki w przód 3x/ sztrugsy 4x Nogi: wyprosty 4serie po 4'tej dropset/ wypychanie na suwnicy 3x/15 przysiady 4x z progresją / wykroki chodzone 3x/16 / wspięcia [...]

Ok i tak zrobie. A co do treningu plecy tric po klacie bic mysle ze bedzie OK, bo kiedys cwiczylem wg planu -> pn klata+tric wt plecy+bic etc. i bylo wporzadku czyli wersja FINAL -> Poniedzialek - klatka + biceps 1. Wyciskanie sztangi lezac na laweczce plaskiej 12/10/8/8 2. Wyciskanie sztangi lezac na laweczce skosnej glowa do gory 12/10/8/8 [...]

Oi le dobrze zrozumialem to ma wygladac tak Poniedziałek KLATA - Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej: 4x 12/10/8/8 - Wyciskanie sztangi w leżeniu na skośnej ławce: 4x 12/10/8/8 (jak bede mial 2 hantle to hantlami ) - Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej: 4x 12 TRICEPS - Wyciskanie francuskie sztangielki w lezeniu: [...]

Poniedziałek: Klatka: Wyciskanie na ławce prostej 4s Wyciskanie na skosie hantli 4s Rozpiętki na skosie 4s Triceps: Wyciskanie francuskie leżąc 4s Prostowanie przedramion na wyciągu podchwytem 4s 3s Pompki w podporze tyłem 4s 3s Środa: Plecy: Ściąganie drążka wyciągu górnego za kark 4s Wiosłowanie sztangą podchwytem 4s Martwy ciąg 4s Podciąganie [...]

Poniedziałek Klatka 1. Wyciskanie sztangi w leżeniu na poziomej - 12x10x8x6 -12/10/10/8 /ok 2. Wyciskanie sztangi w leżeniu na skośnej głową w górę - 12x10x8x6-12/10/10/8 /ok 3. Rozpiętki - 12x10x8x6-12/10/10/8 /ok Biceps 1. Uginanie ramion ze sztangą stojąc - 12x10x8- /12/10/8/8-6 2. Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na skośnej z [...]

KLATKA 1.Wyciskanie sztangi na płaskiej 2.Wyciskanie sztangielek skos 3.Rozpiętki (4.Przenoszenie sztangieli za głowę) PLECY 1.Podciąganie 2.Przyciąganie drążka wyciągu w chwycie neutralnym do klatki 3.Wiosłowanie półsztangą (4.Wiosłowanie z wyciągu jednorącz) BARKI 1.Wyciskanie sztangi z za karku 2.Unoszenie sztangielek bokiem stojąc 3.Unoszenie [...]

[...] dolnego - przyciąganie drążka trzymanego wąsko chwytem neutralnym do brzucha 10/10/10/10 - podciąganie sztangi trzymanej wąskim nachwytem wzdłuż tułowia 10/10/10/10 - unoszenie barków ze sztangą trzymaną szerokim nachwytem 10/10/10/10 BARKI -wyciskanie na maszynie sztangi zza karku 10/10/10/10 -wyciskanie hantli siedząć 10/10/10/10 [...]